Правила тренировок на силу новичкам.

tumblr m7kmr1rU9t1r48otjo1 1280Существуют отличия силовых тренировок от обычных тренировок на сброс веса или набор мышечной массы. В силовом тренинге основная задача – развитие физического качества – силы, остальное - второстепенные задачи. 

1) Выполнение упражнения.

 В силовом тренинге нужно включить максимальное количество мышечных групп, для того, чтобы поднять максимальный вес. Потому, что чем больше мышц включается в работу, тем суммарно они сильнее (пример: если выполняете жим лежа, тогда нужно распределить нагрузку между грудной мышцей, трицепсами и передним пучком дельтовидных, чем больше мышц работает, тем в суме они сильнее).

2) Количество повторов.

В силовом тренинге выполняют меньшее количество повторов, чем в культуризме. Обычно количество повторов находится в пределах 1-6. Большее количество выполняется крайне редко. Так как меньшее количество повторов лучше способствует развитию силы, в то время как большее количество – росту мышечной массы.

Связано это с микротравмами миофибрилл и закислением мышечного волокна. В силовом тренинге более важно травмировать сократительный элемент клетки – миофибриллу, после чего отдыхать и ждать ее суперкомпенсации.

3)  Количество подходов.

Подходов нужно выполнять много: от 3-10 подходов. Конечно, не желательно выполнять все 10 подходов с одним весом. Вес нужно распределять на разные подходы. Чем больше вес – тем выполняться меньше повторов.

Такое большое количество подходов необходимо для улучшения нервно-мышечной связи и совершенствования технического мастерства базовых движений.

4) Наличие отказа.

Отказ – мышечный отказ, состояние, когда мышцы больше не способны сокращаться. Отказ часто применяют в культуризме, но крайне редко в силовом спорте. Лучше всего выполнять все подходы с небольшим запасом (1-3 повтора).

5)  Базовые и изолирующие упражнения. 

В силовом спорте основной акцент идет на базовые упражнения (Жим, присед и тяга), остальные упражнения являются вспомогательными и выполняются не тяжело. Также не стоит забывать про специально вспомогательные упражнения, это модификации основной тройки упражнений. К примеру это может быть жим с бруса для людей со слабым дожимом, тяга с ямы – для тех, у кого слабый срыв на становой тяге.

Именно многосуставные упражнения способствуют росту силовых показателей из-за включения в работу нескольких мышечных групп и способствуют микротравмам миофибрилл. Некоторые люди, с тренировочным стажем, могли заметить, что пампинг в односуставных упражнениях намного лучше, чем в многосуставных.

6) Время отдыха между подходами.

В силовом спорте отдых между подходами не лимитирован, он может длиться от 2-х до 10-ти минут. Отдых идет абсолютно субъективным. Человек приступает к выполнению упражнения, когда чувствует, что восстановился от прошлого подхода. Также это связано с более тяжелыми упражнениями, которые требуют более длительного отдыха.

Здоровье дороже золота
Фитнес-клуб ГТО. Все права защищены. 2015
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru