Норма белка и продукты с самым высоким содержанием белка

33Протеин относится к жизненно важным пищевым веществам. Достаточность его содержания в рационе питания и высокое качество позволяют создать оптимальные условия внутренней среды для нормальной жизнедеятельности организма, его развития и высокой работоспособности. Белок является главной составной частью пищевого рациона, определяющей характер всего питания. На фоне высокого уровня белка отмечается наиболее полное проявление в организме биологических свойств других компонентов питания.

Для детей, подростков, юношей и девушек высокий уровень белка в рационе питания приобретает особо важное значение, так как нормальный рост и развитие организма протекают наиболее эффективно при достаточном (в количественном и качественном отношении) белковом питании. При завершении роста организма белок пищи становится источником восстановления и обновления клеток и тканей (белок составляет 45% сухого остатка организма).

Белок является составной частью протоплазмы клеток, в которой происходит непрерывный процесс распада белка и одновременно его синтез из белка пищи, а также важной составляющей частью ядер клеток и межклеточных веществ. Особое значение имеют специфические белки, которые входят в состав ферментов, гормонов, антител и других образований, выполняющих в организме очень сложную и тонкую функцию. К таким белкам относятся: глобин, который входит в состав гемоглобина, эритроцитов и выполняет важнейшую функцию дыхания, снабжая ткани кислородом; миозин и актин, обеспечивающие мышечные сокращения; глобулины, которые образуют антитела, предохраняющие от инфекции; белок, образующий зрительный пурпур (родопсин) сетчатки глаза и обеспечивающий нормальное восприятие света и др.

Большое значение имеет белок для высшей нервной деятельности. Нормальное содержание его в пище улучшает регуляторную функцию коры головного мозга, повышает тонус нервной системы, ускоряет выработку условных рефлексов; при недостатке белка эти процессы ослабляются.

Белки используются в организме главным образом как пластический материал. Наряду с этим они участвуют в энергетическом балансе организма — особенно в периоды энергетических трат или при недостаточном содержании в пище углеводов и жиров.

Систематический недостаток белков в питании оказывает влияние на общее состояние организма и его развитие, а также на формирование особенностей физического статуса человека. Так, у населения болотистых низменностей Северо-Восточной Бразилии, на протяжении веков страдавшего от недостатка белка, возникли весьма существенные нарушения в физическом состоянии и развитии — например, низкорослость (15-летние юноши выглядят как 8-летние дети).

Под влиянием недостатка белка возникают алиментарная дистрофия, маразм и квашиоркор. Алиментарная дистрофия и маразм являются заболеваниями общей недостаточности питания; в их этиологии основную роль играют белково-калорийная недостаточность, общий голод, сопровождаемый недостаточным поступлением в организм белков, жиров, углеводов и др.

Квашиоркор является заболеванием чисто белковой недостаточности, широко распространенным во многих странах среди социально угнетенных слоев населения (особенно в колониальных — зависимых, слабо развитых странах). Последние международные данные показывают: квашиоркор является одним из самых распространенных заболеваний во всем мире. Само название болезни означает «отнятый (от груди) ребенок»; она присуща детям до 5 лет (главным образом, до 3-4 лет), у которых в рационе питания резко преобладают углеводы и крайне недостаточно содержание животного белка. Квашиоркор характеризуется замедлением роста и развития ребенка, изменением цвета кожи и состояния слизистых оболочек, ухудшением функций всех систем (особенно пищеварительной — диарея), отеками, умственной недоразвитостью, апатией.

Помимо этого, при недостатке белка страдают функции эндокринных желез, нарушается образование гормонов, снижается реактивность и устойчивость организма к инфекциям и интоксикациям. При снижении содержания белка в пище прекращается рост костей, изменяется их строение; снижается количество кальция и увеличивается количество магния; увеличивается выделение кальция из организма и снижается выделение фосфора.

В процессе пищеварения белки распадаются на аминокислоты, которые являются основными составными частями и структурными элементами белковой молекулы. В различных комбинациях они образуют белки, разнообразные по составу и свойствам. Пищевая ценность белков определяется качеством и количественным соотношением образующих их аминокислот.

Поступая после распада белков из кишечника в кровь и далее в ткани, аминокислоты используются для синтеза живого белка, строго специфического для данного организма.

В пищевых продуктах наиболее распространены 22 аминокислоты, хотя сейчас известно более 80 аминокислот.

Общепринято деление аминокислот на заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме и таким образом дополняют поступление этих аминокислот с пищей. Незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться в организме и должны поступать в составе белков пищи. Эти аминокислоты представляют особую ценность и используются для синтеза и образования в организме специфического белка, секретов, гормонов и других высокоактивных в биологическом отношении компонентов.

К незаменимым относятся 8 аминокислот: триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, метионин, фенилаланин, треонин и валин. Ряд ученых относят к незаменимым еще 4 аминокислоты: аргинин, гистидин, тирозин, цистин.

Растительные белки в отличие от животных часто являются менее ценными — из-за недостаточного содержания или отсутствия в них некоторых незаменимых аминокислот.

Учитывая то, что в мире уже наблюдается дефицит животных белков, человечество принимает меры к разработке промышленных методов их получения из растений и неорганических веществ.

Взрослому человеку в нормальных условиях жизни требуется в среднем 1,3-1,4 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а при физической работе - 1,5 г и более. Это составляет 96—132 г в сутки для мужчин и 82—92 г — для женщин.

Спортсменам требуется в среднем 2,0—2,5 г на 1 кг массы тела в сутки. В гимнастике (спортивной и художественной), акробатике, фехтовании, беге на длинные дистанции, плавании, гребле, спортивных играх - 2,0—2,3 г; в метаниях, беге на короткие и марафонские дистанции, прыжках, тяжелой атлетике, боксе и борьбе — 2,3—2,5 г; в многодневных велосипедных гонках потребность в белках возрастает до 3,0—3,2 г на 1 кг массы тела.

Детям, в отличие от взрослых, в возрасте от 7—12 лет необходимо 2,5—3,0 г белка в сутки на 1 кг массы тела, в возрасте 12—16 лет — 2 г. При обследовании учащихся спортивного интерната было установлено, что детям 11—13 лет необходимо потребление 3 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а подросткам 14—17 лет — 2—2,5 г.

Для обеспечения нормального аминокислотного состава необходимо, чтобы у взрослых людей не менее 50% белков были животного происхождения, у детей — не менее 60%. У взрослых спортсменов доля животных белков должна быть не менее 60%; у юных — 70% (при этом 40% животных белков должны поступать за счет мяса, рыбы, яиц и 30% — за счет молока и молочных продуктов).

Как уже говорилось, наиболее полноценными среди белков животного происхождения являются белки куриного яйца, мяса, рыбы; на втором месте — белки молочных продуктов.

Из растительных белков высокой биологической ценностью обладают белки сои; несколько меньшей — белки фасоли, картофеля, риса. Неполноценные белки содержатся в горохе, хлебе, кукурузе и некоторых других растительных продуктах.

Вместе с тем в пищевых рационах могут быть подобраны такие сочетания продуктов животного и растительного происхождения, при которых недостаток в аминокислотах одних продуктов покрывается за счет других. Например, гречневую кашу, белки которой отличаются недостаточным содержанием лизина и избытком цистина и аргинина, целесообразно употреблять с молоком, белки которого содержат много лизина и мало аргинина и цистина.

Выгодные сочетания аминокислот получаются при употреблении молока с белым хлебом и мучных изделий с творогом и мясом (вареники, пельмени, пирожки, сочники и др.).

Основными источниками белков в питании являются мясо и мясные продукты (колбаса, сосиски, ветчина и др.), рыба, яйца, молочные продукты (сыр, молоко, творог, брынза и др.), икра рыб, фасоль, крупы, мучные изделия.

Недостаточная полноценность большинства растительных белков опровергает научную основу учения о вегетарианстве, предусматривающего употребление исключительно растительной пищи. Вегетарианство хуже для спортсменов также вследствие большого объема пищи и худшей ее усвояемости (особенно белков).

Потребление протеина сверх приведенных норм вредно для организма, так как может нарушить нормальное состояние коры головного мозга (чрезмерная ее возбудимость), функции печени и почек; вызвать перегрузку организма продуктами распада и неполного окисления белков, которые под влиянием гнилостных бактерий в кишечнике способны разлагаться с выделением ядовитых веществ (индола, скатола, фенола, паракрезола и др.).

Потребность спортсменов в протеине всегда оставалась предметом дебатов. Изначально считалось, что принимать следует количество протеинов, не превышающее рекомендуемую дневную норму (0,8-1,0 г/кг/день для детей, подростков и взрослых).

Тем не менее, исследования, проведенные в последние 10 лет, показали, что спортсмены, которые интенсивно тренируются, имеют более высокую норму протеина (1,5-2,0 г/кг/день) для поддержания азотистого баланса. Если диета включает недостаточное количество протеина, в организме спортсмена складывается негативный азотистый баланс, что приводит к нарастанию катаболизма и медленному восстановлению после тренировок. Со временем это ведет к потере мышечной массы и снижению выносливости на тренировках.

Для людей, которые занимаются по общей фитнесс-программе, норма протеина составляет 0,8-1,0 г/кг/день протеина. Для пожилых людей норма протеина составляет примерно 1,0-1,2 г/кг/день, что поможет предотвратить саркопению.

Спортсменам при среднем объеме интенсивных тренировок рекомендуется принимать 1-1,5 г/кг/день протеинов (50-225 г/день для спортсменов массой 50-150 кг), в то время как при высоком объеме интенсивных тренировок желательно потреблять 1,5-2,0 г/кг/день протеина (75-300 г/день для спортсменов массой 50-150 кг).

Эта потребность в протеине эквивалентна 3-11 порциям курицы или рыбы в день для спортсмена массой 50-150 кг.

Спортсмены, имеющие небольшую массу, способны получать такое количество протеинов вместе с обычной пищей, в то время как для спортсменов с большой массой это бывает физически тяжело.

Кроме того, в определенных видах спорта недостаток протеинов в рационе проявляется чаще (этому подвержены бегуны, велосипедисты, пловцы, троеборцы, гимнасты, танцоры, конькобежцы, борцы, боксеры и др.). Этим спортсменам следует внимательнее относиться к содержанию протеинов в их тренировочной диете для поддержания азотистого баланса (1,5-2 г/кг/день протеинов).

Следует отметить, что существуют разные типы протеинов с различными свойствами. Протеины различаются по происхождению, аминокислотному составу и по методу переработки (изоляции).[11]

Эти различия влияют на доступность аминокислот и пептидов, которые обладают биологической активностью (например, α-лактальбумин, β-лактоглобулин, гликомакропептиды, иммуноглобулины, лактопероксидазы, лактоферрин и др.). Кроме того, различия проявляются в скорости усвоения и абсорбции, а также метаболической активности. Разные типы протеинов (например, казеин и сывороточный протеин) усваиваются с разной скоростью, что напрямую влияет на общий катаболизм и анаболизм в организме. Поэтому важно уделять внимание не только количеству, но и качеству протеина, включаемого в диету спортсмена.

Наилучшими источниками высококачественного протеина с низким содержанием жиров являются: курица без кожи, рыба, яичный белок и творог (казеин и сывороточный протеин). Среди добавок следует выделить сывороточный протеин, молозиво, казеин, молочный и яичный протеин.

Некоторые спортсмены не нуждаются в спортивных добавках, получая достаточное количество протеина из пищи. Тем не менее, включение в рацион протеиновых добавок, а также употребление аминокислот в готовом виде после тренировки – весьма распространенная практика. Она позволяет оптимизировать азотистый баланс в организме спортсмена.

Ниже приведены 10 продуктов с наибольшим содеражнием белка:

  1. Яйца – 17%, яичный белок хорошо усваивается организмом, обычно два яйца весят около 100 грамм, съедая их, вы получаете 17 грамм отличного белка для построения мышц. Яйца рекомендуется употреблять после тренировки, так как они имеют низкую калорийность и не способствуют образованию жировой прослойки.
  2. Творог – 14%, в питание следует употреблять только обезжиренный вариант этого продукта, это избавит вас от лишних калорий. Для более легкого усвоение можно смешивать творог с кефиром или йогуртом и добавить немного сахара, он помогает усвоению белка.
  3. Сыр - 30% имеет высокое содержание белка, но в то же время довольно калориен, поэтому желательно включать его в питание перед тренировкой, в этом случае излишек калорий сгорит во время тренировки.
  4. Птица – 15-20% мясо птицы отличный продукт с высоким содержанием белка, он хорошо усваивается и в тоже время является низко калорийным, что позволяет, смело включать его в диеты при занятиях бодибилдингом.
  5. Говядина – 25% содержит отличный животный белок, употреблять лучше в вареном или тушеном виде, в идеале для приема в пищу лучше всего брать говядину возрастом от года до двух, такой продукт наиболее ценен в питательном отношении и имеет хорошие вкусовые качества.
  6. Печень – 25% недорогой, но в тоже время с отличный продукт, имеющий высокое содержание белков, в пищу употребляется в тушеном виде или в качестве различных паштетов.
  7. Рыба – 15-25% в зависимости от вида, по праву считается диетическим продуктом, а кроме этого довольно богата белком, хорошо усваивается организмом, не жирные сорта рыбы можно принимать в пищу и во второй половине дня. Больше белка содержит такие виды рыбы как – тунец, лосось, анчоусы, сардина, скумбрия, сайда и кефаль.
  8. Соя – 14% является одним из самых белковосодержащих растительных продуктов, в настоящее время из нее изготавливается масса различных блюд, которые выступают заменителем мясных продуктов. Но лучше использовать сою в качестве гарнира. Так как мясо имеет большое количество белка и заменять его соей не имеет особого смысла.
  9. Брюссельская капуста – 9% имеет самое высокое содержание белка по сравнению с другими овощами, остальные овощи обычно имеют от 0,5 до 2 процентов белка, поэтому называть их не имеет смысла.
  10. Крупы – 10-12% хорошо усваивается, и способствуют пищеварению, более предпочтительны к употреблению в качестве гарнира, чем картофель или макароны.

Не обязательно употреблять в пищу только продукты с самым высоким содержанием белка, главное рассчитать необходимую дневную потребность организма в белковой пищи, а после составить меню. В котором будут сбалансированы как белки, так и углеводы с витаминами.

Здоровье дороже золота
Фитнес-клуб ГТО. Все права защищены. 2015
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru