Аэробика: лекарство для сердца

Настоящая статья носит популярный общеобразовательный характер. В случае наличия патологий не стоит следовать советам, данным ниже, не проконсультировавшись с врачом.

Посмотрим правде в глаза: поднимая наши любимые железяки, мы не можем похвастаться тем, что даём адекватно-равную нагрузку всем нашим мышцам без исключения. Правда в том, что одной из них, по крайней мере, для её собственной тренировки и развития нужен несколько другой режим, нежели тот, который необходим бицепсам и прессу. Речь о нашем сердце.

В то время как основу тренинга в бодибилдинге и фитнесе составляют тренировки, в которых основной объём приходится на статическую нагрузку, для тренировки этой небольшой, но крайне важной для всех нас мышцы, требуется выполнение тренировки с преодолением нагрузки динамической. Статические нагрузки сопровождаются изменением тонуса (напряжения) мышц без изменения их длины (например, удержание тяжести в одном положении). При динамических нагрузках изменяется длина мышцы без заметного изменения ее напряжения (сгибание и разгибание конечности). Это деление нагрузок принципиально, т.к. систематические занятия тем или иным видом спорта (т.е. преобладание динамических или статических нагрузок) приводят к разным эффектам, различным влияниям на сердечно-сосудистую систему и определяют разный прогноз этих влияний. Разделение нагрузок на два типа в известной степени условно, каждый вид спорта представляет собой комбинацию и тех и других. Возможно преобладание того или иного типа в каком-то виде спорта. Например, считается, что тяжелая атлетика - это представитель больше статических нагрузок, а легкая атлетика (бег) – динамических. Также считается, что динамические нагрузки способствуют развитию выносливости, а статические – силы.

По мере роста опыта и тренированности наши системы, подстраиваясь под те условия, в которые мы осознанно или нет, их загоняем, переходят на новые (нехарактерные для здорового, но нетренированного человека) режимы работы. К сожалению, не всегда эти изменения носят рациональный характер и, «получая» одно, мы «теряем» другое. В особенности это может носить негативную окраску, если речь идёт о запредельных неконтролируемых нагрузках.

При работе преимущественно в статическом режиме, при котором мышцы испытывают более длительное напряжение, нежели в режиме динамическом, происходит сдавливание кровеносных сосудов мышц, что, в свою очередь, повышает сопротивление продвижению по ним крови, и зачастую приводит к гипертрофии сердечной мышцы (миокарда), как правило, без расширения его (сердца) полостей. Расширение полостей всё же встречается и, являясь в данном случае патологией, говорит о перенапряжении миокарда. Гипертрофия миокарда, возникающая в ответ на постоянное увеличение внутрисердечного давления, становится практически единственным способом приспособления сердца к нарастающим нагрузкам, что чревато возникновением опасных аритмий.

Добавив к вышесказанному тот факт, что занятия с преобладанием статических нагрузок провоцируют тенденцию к повышению артериального давления, а также то, что, развивая сосудистую систему в мышцах (увеличивается просвет кровеносных сосудов и развитость капилляров), тренинг с отягощениями в чистом виде совсем не способствует развитию сосудов самого сердца в адекватном наличествующей гипертрофии миокарда объёме, получаем вовсе невесёлую картинку, чреватую его (миокарда) повреждениями и требующую медицинского контроля.

В случае обнаружения подобного рода патологий для начала вам будет предложено отказаться от попыток поддержания процессов анаболизма в мышцах со всеми вытекающими последствиями. Вам будет рекомендовано уменьшить вес с целью снижения нагрузки на сердце, вам будет предписан особый диетический режим питания (и это не ваши привычные 2-3 г белка на 1кг/день), аэробику вам тогда уже ПРОПИШУТ и т.д. И всё это с целью вернуть размеры сердечной мышцы в нормальные рамки, при которых диссонанс развития миокарда и сосудов, его питающих, не будет повышать риска развития нежелательных, а порой и опасных, патологий. Как вам?! Про мышцы придётся на неопределённое время забыть. Кашка, прогулочки, таблеточки. Не устраивает? Тогда БЕГАТЬ!

Мнение научного консультанта, заведующего отделением кардиологии МКДЦ г. Казани, КМН, доцента кафедры терапии КГМУ А.А. Галеева:
Прежде, чем любой разумный человек (именно, РАЗУМНЫЙ, а не просто, представитель биологического вида homo sapiens) начнет заниматься силовыми упражнениями (впрочем, как и любым другим видом физической активности), он должен обязательно пройти консультацию у врача кардиолога, а, может, и не только у него, для оценки состояния своего организма и его функциональных возможностей во избежание нежелательных ситуаций. Кроме консультации, скорее всего, может понадобиться пройти несколько исследований – самые простые - электрокардиографию (ЭКГ) и эхокардиоскопию (ЭХОКС), т.е. УЗИ сердца, выявляющую изменения в сердечной мышце и все «тайные пороки». В сомнительных случаях врач кардиолог может назначить проведение суточного мониторинга ЭКГ (чаще всего для выявления аритмий) или проведения нагрузочной пробы (бег по беговой дорожке с ЭКГ или ЭХОКС контролем). Лицам, интенсивно занимающимся физическими нагрузками, особенно статическими, желательно проводить контрольные осмотры и обследования регулярно (обязательно - при каких либо изменениях в самочувствии при проведении тренировок).

Тренировать сердце надо, и чем раньше начать, тем лучше. Занятно, но большинство качков и прочих «жертв фитнеса» воспринимают аэробные тренировки лишь как способ увеличения энергозатрат с целью избавления от излишков подкожного жира. Посему многие «переживающие за объёмы и килограммы» и «не заботящиеся до поры о рельефе» и вовсе пренебрегают необходимостью тренировки на кардио-оборудовании, пробежек и т.п. Логика работает «безукоризненно»: «Какое там – бегать?! И так прибавил 1 кг еле-еле. Не! Я сейчас – на массу». Большинство подобных персонажей планирует прибегнуть к аэробике лишь с началом пляжного сезона, либо с началом подготовки к соревнованиям. А это не вполне разумно. Организм, и без того нагруженный тренингом и диетой, обязательно отреагирует на подобное «нововведение» дополнительным «сбросом» (если речь, всё же идёт о попытке максимального сохранения мышечных объёмов при избавлении от излишков подкожного жира). Аэробику нужно вводить на самых ранних этапах подготовки, когда у вашего организма ещё есть время, чтобы в необходимой мере приспособиться к этому виду нагрузки, а уж, в случае необходимости, дефицит калорий восполнить не так и трудно. Те пара килограммов «массы», которые возможно слетят с вас с началом введения данного вида нагрузки в ваш график, нетрудно будет вернуть путём коррекции калорийности рациона. Подсчитав количество калорий, «сжигаемых» за неделю аэробикой, просто адекватно увеличьте недельную калорийность питания, если «масса» - ваша забота (в данном материале аэробика как средство избавления от излишков подкожного жира не рассматривается).

Сколько делать аэробики? Больше - не всегда лучше. Большинство физиологов сходится во мнении, что аэробные нагрузки, в частности, бег, будут носить выраженный оздоровительный характер при условии, что за счет этих нагрузок пользователь будет расходовать не менее 2000 ккал в неделю. Учитывая, что для преодоления 1 км дистанции бегом нам необходимо порядка 1 ккал на 1 кг нашего веса, получим, что для достижения эффекта, необходимого нам, пользователь весом 60 должен пробегать не менее 30 км в неделю. При этом будет весьма разумным разбить эту дистанцию на 3 отдельные тренировки, которые при средней скорости бега 10 км/ч будут продолжаться не более 1 часа каждая. Проведение ряда исследований подтвердило наличие положительного эффекта от аэробных нагрузок в объёме ровно в 2 раза меньшем, а именно 15 км/неделю, или 3 раза по 5 км (30минут) бега за этот период. Дальнейшее снижение недельного объёма аэробной нагрузки положительного эффекта на сердечно-сосудистую систему не выявило.

Итак, вполне разумным для нас с вами, апологетов «железной игры» под названием бодибилдинг (фитнес), будет ориентироваться именно на полученную в ходе упомянутых исследований «вилку» 15-30км бега в неделю. Если вы весите не 60, а 90 кг, времени на аэробику вам понадобится меньше. Ниже даны советы, которые могут вам пригодиться.

  • Начните с 10 минут аэробной активности, постепенно увеличивая её продолжительность.
  • Особое внимание уделите обуви, которая должна защищать стопу от возможных травм и растяжений (беговые кроссовки – лучшее).
  • При наличии излишнего веса (с точки зрения официальной медицины) выбирайте именно тот вид кардио-нагрузки, который наименьшим образом нагружает опорно-двигательный аппарат, в частности, колени и голеностоп (иногда бегу разумнее предпочесть, велосипед или занятия на кросс-тренажёре). В случае, если избыток веса преимущественно приходится на жировые отложения, от которых вы хотите, и не без оснований, избавиться, логичным будет усилить эффект применением низкокалорийной диеты и жиросжигающих агентов.

В завершение хочется отметить ещё ряд положительных моментов, обусловленных введением в ваш тренировочный график аэробики:

  • умеренные кардионагрузки способствуют нормализации артериального давления. В нашем с вами случае, когда большая часть нагрузок на тренировке носят статический характер, артериальное давление вполне может быть повышенным. Это не есть катастрофа, и аэробные тренировки вполне могут помочь его снизить.
  • В период «быстрого набора» спортсмен, имеющий подготовку в области аэробных нагрузок, испытывает намного меньше трудностей в адаптации к «новому большому» самому себе (думаю, не раз доводилось встречать гигантов с одышкой, испытывающих проблемы при надевании обуви и жалеющих своих домочадцев в связи с появлением у cебя чудовищного храпа).
  • Умеренные аэробные нагрузки положительно влияют на уровень холестерина в крови, способствуя в некоторой степени снижению риска атеросклеротических изменений, грозящих ишемической болезнью сердца и другими «прелестями» в виде инфарктов и инсультов.
  • Аэробика благотворно сказывается и на психо-эмоциональном фоне пользователя и на его способности противостоять всякого рода стрессам, что крайне важно как в спорте, так и в обычной жизни.

Данные последних исследований и опыт большого числа занимающихся доказывают пользу занятий аэробикой в интервальном режиме. Это такой режим, при котором идёт последовательное чередование интервалов высокой, умеренной и низкой интенсивности в рамках одного тренировочного занятия. В качестве дивидендов от занятий именно в таком стиле, можно рассматривать:

  • существенное укорочение времени занятия (до 2-3 раз по отношению к классической кардиотренировке), что, несомненно, является «жирным» плюсом в условиях современной жизни;
  • снижение вероятности развития усталостных травм;
  • возможность сжечь большее количество калорий.

Существует несколько вариантов данного вида кардиотренировки.

Одни из них представляют собой 60-90 секундные интервалы очень высокой и низкой интенсивности (скорость движения может падать и возрастать от интервала к интервалу до 2 раз), сменяющие друг друга. Время такой тренировки, как правило, не превышает 30 минут. Другие являются сочетанием интервалов высокой, умеренной и низкой интенсивности, чередующихся через каждые 120-180 секунд. За одну тренировку рекомендуется выполнять до 5 таких серий. В обоих случаях 5-минутные разминка «до» и заминка «после» обязательны.

В завершение хочу сказать, что занимаетесь ли вы фитнесом для здоровья или соревновательным бодибилдингом, аэробика в любом случае нужна. Точно так же, как тренировки с «железом» и диета. Поверьте на слово. Подтверждено опытом (к сожалению, порой негативным) нескольких поколений атлетов. Исключений не бывает…

Здоровье дороже золота
Фитнес-клуб ГТО. Все права защищены. 2015
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru