Битва с лишним весом: советы диетолога

bitva s lishnim vesomИтак, проблема реальна: жир надоел. Я не буду занимать ваше драгоценное внимание дополнительными уговорами. Речь в настоящем материале пойдет исключительно о роли гастрономии в деле избавления от излишков подкожных залежей.

Все продукты будут интересны нам лишь с точки зрения наличия в них макроэлементов, таких как белки, углеводы и жиры. Характеристика этих элементов несет в себе информацию еще об одном важном для нас показателе: о калорийности (энергетической ценности продукта). Калорийность помогает рассчитать суточную потребность человека в питании, исходя из его возраста, пола, генетических особенностей и образа жизни.

Основные энергетические затраты (энергетические затраты здорового человека в состоянии покоя) можно рассчитать по формуле Миффлина – Сан-Жеора:

Для мужчин:
10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5

Для женщин:
10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161

При расчетах суммарных энергозатрат следует также учитывать и затраты, связанные с физической активностью.

Энергозатраты на физическую активность составляют не менее 1/3 от основных энергетических расходов и могут варьироваться от 1,5 до 16 ккал/кг веса тела/час. Так, например, бег трусцой и занятия с отягощениями требуют порядка 6 ккал/кг/час.

Для первичного понимания настроек метаболизма, при которых происходит потеря веса тела, можно использовать простую модель, описываемую формулой:

П – Р = Д,

где П – это поступление ресурсов (энергии, кирпичиков, здоровья) извне (преимущественно с пищей), Р – расход ресурсов на осуществление нами нашей жизнедеятельности (труд, учеба, быт, физические нагрузки, тренировки в т.ч.), Д – разница между П и Р, которая в случае постановки цели снижения веса и избавления от излишков подкожного жира должна быть величиной отрицательной. То есть количественно характеризовать дефицит ресурсов, или дефицит калорийности рациона питания, при наступлении которого организм начинает расходовать свои внутренние резервы, в том числе подкожный жир (при грамотном планировании данного процесса с вашей стороны, конечно же). О том, сколько белков, жиров, углеводов и калорий содержат те или иные продукты питания, вы можете узнать из приведенной ниже таблицы:

Продукт, 100г  Белки, г Жиры, г Углеводы, г Ккал
Яйцо куриное 12,7 11,5 0,7 157
Филе куриное 23,6 1,9 0,4 113
Творог нежирный 18,0 2,0 1,5 96
Говядина 18,9 12,4 0,0 187
Сёмга 20,8 15,1 0,0 219
Треска 17,5 0,6 0,0 75
Кальмар 18,0 0,3 0,0 74
Рис 8,0 1,0 76,0 375
Гречка 12,6 2,6 68,0 345
Макаронные изд. 11,0 0,9 74,2 348
Хлеб грубый 4,2 0,8 43,0 196
Картофель 2,0 0,1 19,7 87
Томаты 1,0 0,2 3,7 20
Огурцы 0,8 0,0 3,0 15
Перец сладкий 1,3 0,0 5,7 28
Капуста 1,8 0,0 5,4 28
Зелень 3,7 0,0 8,1 47

Контролировать, а при необходимости и корректировать свое питание нужно сразу же с момента принятия бесповоротного решения о тотальной и беспощадной борьбе с коварным подкожным жиром, а лучше даже раньше. Думаю, лишним будет напоминать, что в союзе с разумным и регулярным тренингом это поможет вам эффективнее добиться безоговорочной победы над своим рыхлым, но неуступчивым врагом.

Антижировая стратегия трех шагов

Жир жиром, а вот мышечная ткань, завоеванная непосильным трудом в тренажерке и уже ставшая не просто желанным элементом экстерьера, но чем-то родным, в борьбе с излишним весом пострадать не должна. Для достижения этой цели я предлагаю вам следовать путем, проверенным не одним поколением поклонников занятий с отягощениями.

В качестве первого шага исключите из пищи все сладкое и жирное.

Адаптировавшись к лишениям, сократите вдвое потребление присутствующих в вашем рационе углеводов (в том числе сложных и «правильных»), сделав второй решительный шаг к заветной цели.

Ну и наконец третьим шагом станет полный отказ от углеводов на период до 8 недель, по окончании которого можно будет постепенно вернуть «угли» в свой рацион, дополнив ими 1–2 приема пищи в первой половине дня.

Готовы? На самом деле, не все так печально, и голодать не придется, поскольку съедать меньше вы не станете. Ведь приемы пищи, содержащей углеводы, необходимо будет заменить трапезами, богатыми белком. Присутствие же в рационе «водянистых углеводов» – томатов, огурцов, сладкого перца, капусты и зелени – не просто дозволено, но и категорически показано! Эти продукты растительного происхождения, богатые клетчаткой, позволят сохранить перистальтику на необходимом для нормального состояния уровне. В качестве источников жира, определенное присутствие которого все же необходимо, рекомендовано использовать минимальные количества MCT (масла, содержащего только полиненасыщенные жиры), оливкового либо конопляного.

Еще одно важное замечание касается режима питания – от 5 раз в день и чаще. Именно такой ритм позволит раскрутить «маховик» метаболизма, настроив его на потерю не нужного ни организму, ни вам жира. Ешьте понемногу, но часто. В этот период вашей фитнес-карьеры особенно строго следуйте принципу: пить больше чистой воды. Прием витаминно-минеральных комплексов, богатых жирорастворимыми элементами, обязателен. Добавки спортивного питания класса «сжигатели жира», несомненно, усилят эффект от предпринимаемых вами мер.

Облегченным видом диеты, которому можно следовать на протяжении практически неограниченного периода времени, является один из вариантов так называемого белково-углеводного чередования. 2 дня (к примеру) вы «сидите на белках», а последующие пару дней позволяете себе добавить 2–3 приема сложных углеводов, которые употребляете до полудня. На самом деле жесткой схемы не существует, и соотношение «белковых» дней и дней «с углеводами» можно варьировать в зависимости от целей и особенностей вашей физиологии. Несомненным плюсом именно такой системы питания в противовес многим новомодным диетам является то, что по большому счету количество пищи не меняется (не сокращается), а изменяется ее качественный состав. Нет необходимости голодать, а значит, психика будет в состоянии вытерпеть ваши эксперименты над собой.

На карандаш

Чтобы процесс отслеживания и фиксации результатов вашей борьбы давал представление о хоть сколько-нибудь объективном положении вещей, тривиального взвешивания недостаточно. Заведите антропометрический дневник (см. таблицу ниже), в который вы каждый месяц будете вносить записи результатов измерений. Можно, конечно, это делать и чаще, но если речь не идет о цели «похудеть к сроку» (либо о подготовке к соревнованиям), то лучше не надо – экономьте бумагу (берегите лес!) и чернила. Частое измерение в любом случае ничем не поможет в ускорении преодоления инерции физиологии.

Ведение антропометрического дневника позволит вам в первом приближении иметь представление о том, сколько и за счет чего вы теряете. К примеру, если вес падает, но окружность (объем) талии предательски не хочет уменьшаться в отличие от объемов конечностей, то с большей или меньшей долей уверенности можно говорить о необходимости коррекции диеты, ибо вы теряете больше мышц, нежели жира.

Рецепты белковой диеты от Натальи Быстровой

  • «Слепая» глазунья из 6 яичных белков.
  • Готовится на сковороде с тефлоновым покрытием без добавления масла. Желтки удаляются и в пищу не употребляются.
  • Салат казеиновый летний.
  • 1 помидор, 1 огурец нарезать по вкусу и смешать со 150 г нежирного творога. Украсить зеленью.
  • Солянка обезжиренная
  • 2 соленых огурца и 1 головку репчатого лука измельчить и смешать с 3 столовыми ложками томатной пасты. Полученную смесь тушить без добавления масла на сковороде с тефлоновым покрытием. Сварить в кастрюле филе рыбы либо курицы, после чего добавить в бульон тушеную смесь овощей и чернослив для аромата.
  • Голубцы ленивого культуриста
  • Нашинкованную капусту потушить и смешать с фаршем из куриной грудки (150 г). Из полученной смеси сформировать котлеты. Котлеты можно готовить на пару либо на сковороде, смазанной оливковым маслом.

Вкусный эксперимент

Филе трески (200–250 г) вымочить в нежирном молоке. Половину моркови и половину головки репчатого лука измельчить и тушить без добавления масла на сковороде. На ту же сковороду выложить рыбу и залить молоком. Продолжать тушить около 15 минут.

Подобным же образом можно провести эксперимент и с кальмарами.

И в заключение. Для того, кто твердо верит, что все это ему нужно и особенно, что эффект достижим, путь к результату будет заметно короче. Вера и мотивация – высокоэффективные катализаторы процесса по достижению заветной цели.

Здоровье дороже золота
Фитнес-клуб ГТО. Все права защищены. 2015
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru