Два вожделенных полукруга: Тренинг женской груди

Гораздо легче опровергнуть убеждение,
чем предубеждение.
МАРИЯ ФОН ЭБНЕР-ЭШЕНБАХ.

Красивая женская грудь – предмет вожделения мужчин и гордости женщин.

Для того чтобы стать (оставаться) красивой, здоровой и привлекательной женщиной, вполне достаточно правильно питаться и умело владеть косметическими средствами. Физические нагрузки при этом необязательны – так считают многие. Назовем это убеждением №1 с предубеждением №1.

У женщин над грудной клеткой расположены три основные ткани, которые придают объем груди. Это мышцы, молочные железы и жир. Считается, что скорректировать размеры и форму груди можно только тремя способами потому, что есть только две основные ткани, на которые можно воздействовать. Первая – жировая, соответственно, первый способ - это увеличение количества жира на груди. Чем не способ? Вопрос лишь в том, что жировые отложения будут накапливаться и в других местах, и нет такой еды, которая бы все калории отправляла бы именно в грудь. Способ второй: заставить расти молочные железы. Для этого необходимым условием является прием гормональных средств. Хороший способ, но далеко не безопасный. Третий способ, очень модный сегодня, который увеличивает объем груди быстро и до любого размера - это пластическая хирургия, вживление в тело неорганического вещества. Еще один – тренировка мышц груди упражнениями с отягощениями вообще в расчет никем не берется. С чего бы вдруг?

Всему виной страх женщин стать мускулистыми и мужеподобными. С другой стороны, есть мнение, что мышцы у женщин растут совсем не так как у мужчин, поэтому толка от тренинга будет мало: прибавка в объемах будет незначительная, да и форма груди не изменится. Налицо убеждение «2 все с тем же предубеждением №1.

Итак, мы имеем два убеждения и одно предубеждение. Будем опровергать? Попытаюсь.

Доказано, что хорошо тренированные мышцы груди дают в основном эстетический эффект, грудь (собственно молочную железу) едва ли можно увеличить или уменьшить тренировками. В чем эстетика? С помощью физических упражнений реально укрепить грудные мышцы, сделать их упругими и улучшить местное кровообращение. Обильное кровоснабжение улучшает обмен веществ в тканях молочных желез, и развитые мышцы создают для груди "надежную опору", что замедляет появление состояния дряблости и опущенности молочных желёз.

Основным стимулятором развития мышц является мужской гормон тестостерон. У женщин его гораздо меньше, чем у мужчин, что обусловливает как половые различия, так и ответную реакцию женского организма на тренировочные нагрузки. Поэтому даже при одинаковых тренировках с мужчинами женщины не способны достичь такого же уровня результатов. Однако под воздействием упражнений с отягощениями женские мышцы становятся более сильными, эластичными, красивыми.

Из всего сказанного выше позволю себе сделать промежуточное заключение: чтобы сохранить мышцы груди упругими и поддержать красивую форму груди, необходим тренировочный комплекс упражнений. Что за комплекс такой?

Известный русский детский писатель и сценарист Радий Погодин, чьим коньком всегда были хорошие, добрые сказки, не раз подчеркивал, что «Сказка – не безудержное фантазирование. Есть в ней каноны, которые нельзя переступать. На сказочной яблоне могут расти золотые и серебряные яблоки, но не могут расти груши». Ключевой момент не в слове СКАЗКА, а в том, что представленный мной ниже комплекс упражнений никак не будет противоречить сложившимся УБЕЖДЕНИЯМ (золотые и серебряные яблоки – почему бы и нет?), а позволит ВАМ победить ПРЕДУБЕЖДЕНИЯ (груши ну ни как не получатся) и поддержать два ВАШИ полукруга!

«Грудь женская! Души застывший вздох, - Суть женская! Волна, всегда врасплох Застигнутая - и всегда врасплох Вас застигающая - видит Бог!». Поэтесса Марина Цветаева.

Определяемся.

  1. Женская грудь (молочная железа, жировая ткань) опирается на большую и малую грудные мышцы. Большая грудная берет свое начало от ключицы и простирается до грудины, прикрепляясь к плечевой кости, ее главная функция - сгибание и приведение плеча, а также его внутренняя ротация. Малая грудная мышца – это небольшая мышца треугольной формы, располагающаяся под большой грудной, и, в целом, дублирующая ее функции.
  2. Известно, что мышцы грудной мускулатуры очень большие и достаточно сильные, а значит, чтобы они росли, нужны серьезные занятия и нагрузки. «Три-четыре элементарных упражнения, и через пару месяцев…» - так не бывает. Без настроя на тяжелую работу невозможно получение желаемого результата. Вам нужен постоянный тонус грудных мышц, тогда будет их рост и тогда будет конечный результат, ведь даже незначительное увеличение грудных мышц приподнимет грудь, и грудь того же размера будет выглядеть более объемной.
  3. Ваша оценка, как всегда, только после включения в процесс – начинаем работать в зале по схеме:

trening zhenskoj grudi

  1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4 подхода по 15,12,10,10 повторений, между подходами отдых 60-90 секунд. Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу и малую грудную мышцу. Выполнение: угол наклона скамьи 40-45°, ягодицы и спина плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Гриф штанги взять хватом сверху чуть шире плеч, сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди. Контролируя движение, выжать штангу, и по окончании движения сделать выдох. Почему именно с этого упражнения я рекомендую начать тренинг? Преимущество жимов под углом – максимальная возможность изменения основной зоны воздействия на грудные мышцы. Уменьшение ширины хвата нагружает середину грудных мышц, а увеличение - наружную часть грудных мышц. Изменение траектории движения штанги приводит к увеличению нагрузки: при опускании грифа к нижнему краю грудной клетки сильнее прорабатывается нижний отдел грудных мышц, а при опускании грифа на средину груди, прорабатывается средний отдел грудных мышц.
  2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. 4 подхода по 15 повторений, между подходами отдых 60 секунд. Угол наклона скамьи 40-45°. Выполнение: гантели держать в слегка согнутых руках для уменьшения напряжения в локтевых суставах. Сделать вдох и развести руки в стороны, так, чтобы локти оказались на одном уровне с плечами. Затем свести руки перед собой, одновременно делая выдох. В верхнем положении дополнительно напрячь мышцы, чтобы сконцентрировать усилие на ключичной части большой грудной мышцы. Это упражнение нагружает, главным образом, верхние части большой грудной мышцы. Упражнение является базовым для роста мышц и увеличения грудной клетки.
  3. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. 3 подхода по 15, 12, 10 повторений, между подходами отдых 60-90 секунд. Выполняется аналогично жиму лежа на наклонной скамье, вес штанги также аналогичный. Необходимость выполнения обусловлена своего рода «добивкой» грудных после разводки гантелей.
  4. Сведение в кроссовере одной рукой (попеременно). 4 подхода по 12-15 повторений, между подходами отдых 60-90 секунд. Обеспечивает прокачку внутренней и нижней части груди. Для многих женщин работа в кроссовере более эффективна, чем все другие упражнения, так как дает большее напряжение в сокращенной позиции, большую растяжку и увеличивает амплитуду движения. Выполнение. Крепим D-образные рукоятки к тросу, проходящему через верхний блок, и беремся за них хватом сверху. Сохраняя естественный изгиб позвоночника (ягодицы слегка отведены назад, грудь — «колесом») на 15-30°, наклоните торс вперед. Второй рукой упритесь или в стену, или держитесь за стойку блочной рамы (специальную рукоятку, если она имеется). Максимально отведите руку в сторону и слегка опустите ее так, чтобы грузы оторвались от упоров, а локоть оказался почти на одном уровне с плечом. Чуть согните руку в локте и разверните кисть ладонью к полу. Локтевой сустав и запястье зафиксируйте в этом положении до конца сета. Все движение происходит только в плечевом суставе. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, переместите рукоятку перед торсом до положения, когда рабочая рука коснется бицепсом груди. В этот момент выдохните и постарайтесь напрячь грудь как можно сильнее. Ваша задача удержать пиковое сокращение мышц хотя бы на секунду. Затем плавно вернитесь в исходное положение (локоть на уровне плеч). Выполнив упражнение одной рукой, повторите его для другой руки.
  5. Отжимания на брусьях. 2 подхода на максимальное количество повторений, отдых между подходами 120 секунд. Опираясь на брусья прямыми руками, сделайте вдох и, согнув руки в локтях, опуститесь вниз, а затем отожмитесь вверх. По окончании движения сделать выдох. Чем больше наклон туловища вперед, тем больше задействованы грудные мышцы. Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы. Его не рекомендуется использовать начинающим, так как выполнение требует значительных усилий и надежных, безопасных движений. Для увеличения объема и силы мышц к специальному поясу подвешивают диски от штанги.

Надеюсь, что порядок выполнения упражнений вас нисколько не смутил. Именно он гарантирует требуемый результат. Все упражнения задействуют грудную мышцу практически полностью, однако почти каждое упражнение имеет свой акцент на определенную область. Если вы реально настроены увеличить грудные мышцы с помощью упражнений, готовьтесь к правильным нагрузкам. А это когда мышцы груди после занятия (или на следующий день) слегка болят. Мышцы увеличиваются и растут только тогда, когда нагрузка на них значительно больше обычной, и легкие болевые ощущения как раз и свидетельствуют, что воздействие на мышцу было достаточным.

Как и всегда, следующий пункт в любом моем повествовании («ТРОИЦА») – если что-то не получается, придумывать новые, ещё более безумные идеи. Но… пять придумывать ничего не будем. Если программа тренинга мышц груди не приносит желанного результата, то ее корректируют под себя:

Страховка при выполнении упражнений не только успокаивает, но и дает возможность полностью сосредоточиться. Позовите в помощники подругу (друга). Развивайте настоящее усилие без подсознательного страха «уронить вес себе на голову». Здесь же и сюда же – правильная техника выполнения упражнений - вот основа основ. Кто как не помощник-напарник скорректирует вас?

Добавляйте интенсивность, увеличивайте число повторов и вес снарядов.

Незаменимых упражнений не существует. Альтернативу найти достаточно легко. Вам нужны такие, которые словно созданы для вас. ЭКСПЕРЕМЕНТИРУЙТЕ! Как вариант - сведение рук на блоках лежа на наклонной скамье. Это более интенсивное упражнение, чем разведение рук с гантелями, поскольку мышечное напряжение здесь сохраняется на протяжении всего сета. Амплитуда этого движения шире, чем при разведении рук с гантелями.

Вместо заключения

Si os dan papel pautado, escribid por el otro lado... «Если тебе дадут линованную бумагу, пиши поперёк». С чего начал, тем и закончу. Без сомнения, pectoralis major (большая грудная мышца) - самая уникальная. Часто ее сравнивают со «вспышкой солнечного света», и эта метафора наиболее удачна не только потому, что примерно такое зрительное строение имеют ваши мышцы, а еще и потому, что все касаемо ВАШЕЙ груди – само по себе и есть СОЛНЕЧНЫЙ СВЕТ, который греет не только вас, но и окружающих. Грудь -часть ВАШЕГО тела, и именно ее вы хотите преобразить. Шаблонов для тренинга НЕ СУЩЕСТВУЕТ. Вы – индивидуальность, со своим собственным, неповторимым строением, и скелета, и мышц. И своим собственным солнечным светом.

Здоровье дороже золота
Фитнес-клуб ГТО. Все права защищены. 2015
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru