Бодибилдинг для тех, кому за…

Было время, когда 35-летние дядьки казались мне чуть ли не старцами. Однако достигнув этой планки, я вовсе не чувствовал себя пенсионером. Осознание того, что пора сбавлять обороты или, по крайней мере, соизмерять желания и возможности, пришло не так давно, когда мне стукнуло 39. Нет, вовсе не хочу сказать, что на границе сорокета настало время сдирать подковы и идти сдаваться в утиль. Просто организм изменился, и к этим изменениям стоит прислушиваться. Хотя бы ради собственной безопасности. И ради того, чтобы как можно дольше оставаться в форме.

komu zaНе скажу за других, но лично для меня с приближением отметки 40 лет лозунг «хорошо себя чувствовать» стал важнее лозунга «хорошо выглядеть». И в самом деле, какой толк от бицепсов в 50 см, если тебя одолевает одышка, и мучают боли в спине? Поэтому своих ровесников и ребят постарше хотелось бы предостеречь от бездумного и неконтролируемого набора «массы». «Броски» по 10-15 кило за месяц-два не желательны. Да они, признаться, особо и не нужны. Это в юности нам все невтерпеж. Как же, нам уже 20, а мы все еще не на «Олимпии»! Солидным взрослым дядькам, состоявшимся в жизни, некому и незачем что-то доказывать. Они уже успели стать мастерами своего дела, накопить энное количество денежных знаков и добиться уважения окружающих. К тому же, с возрастом начинаешь понимать, что есть вещи поважнее, чем жим лежа в 200 кг или 100 кило в «сушке». Например, крепкое здоровье или дружная семья. Нет, я вас не подвожу к мысли, что бодибилдинг и вовсе не нужен. Просто меняются приоритеты. Если в 20 ты с помощью мышц хочешь добиться признания окружающих, славы, денег, любви женщин, то в 40 ты тренируешься просто потому, что уже не можешь не тренироваться. И на своем опыте, и на примере других наблюдал, что, как только настает перерыв в занятиях, чувствуешь себя хуже. Более того: просто начинаешь разваливаться. Вылезают старые болячки, на ровном месте возникают новые. Но стоит походить в зал пару-тройку недель, и все как рукой снимает! Конечно, элемент вызова, который ты бросаешь окружающим, присутствует. Мол, есть еще порох в пороховницах! Но все же это, по большей части, вызов самому себе. Конечно, если вам доселе не довелось стать элитным атлетом, вы вряд ли успеете им стать, но сохранить результаты на уровне тех, что были в 20 лет и даже превысить их, вам вполне под силу. Поделюсь своими соображениями на этот счет.

Тренировки
Если в возрасте «до» плохая разминка или ее отсутствие снизят результативность в упражнении, то в возрасте «после» безразминочный тренинг просто опасен. Разминаться надо тщательно. Махи, наклоны, прочие движения без веса, разминочные подходы в базовых и даже изолирующих движениях – все к месту. Перед тем, как делать «базу», те же жимы для груди, совсем неплохо сделать несколько легких подходов на плечи и трицепс. На вопрос «сколько» должно ответить ваше тело. Подвижность в рабочих суставах должна увеличиться, а прорабатываемые участки – наполниться кровью.

Проблемы со связками определяют характер нагрузок в зале «для тех, кому за» и особенно – выбор упражнений. Я помню каждый день, что у меня артроз плечевого сустава. По этой причине не жму штангу лежа и не отжимаюсь от брусьев. Воспоминания о том, что когда-то мог выжать несколько раз подряд снаряд в 180 кило не вызывают никакой ностальгии. Разве что легкую досаду от осознания того, что жим лежа подходит для накачки груди далеко не всем. Мне не подошел. Когда-то я упорствовал и пытался заниматься через боль. Это привело к тому, что в какой-то момент оказался не в состоянии делать вообще какие-либо упражнения для плеч и груди. Сейчас все намного лучше. Могу выполнять практически все движения для дельт, за исключением разве что тяги штанги к подбородку и жимов из-за головы. Но их не советую даже тем своим ровесникам, у которых с плечевыми суставами все в порядке. В этих упражнениях суставы оказываются в неестественном положении, в котором их легче травмировать. В деле накачки груди я открыл для себя различные жимы в тренажерах типа «Хаммер» под разными углами, разводки с гантелями и сведения рук в блочной машине («кроссоверы»). Верю, что с помощью этих движений можно не просто восстановить когда-то уже достигнутое и поддерживать форму, но и выйти на новые рубежи. Само собой, перед тем, как взять вес потяжелее, стараюсь выполнить несколько разминочных подходов. Ну и рабочий вес подбирается такой, чтобы сделать с ним 20 повторений. Минимум – 15. Мне никогда не нравился пампинг, и в свое время я попросту скучал от многоповторных сетов. Но правила игры изменились – безопасность превыше всего! К тому же, я открыл для себя такую вещь: «прочувствовать» мышцами движение проще с небольшим весом. Когда на тебя давит огромная тяжесть, ты невольно концентрируешься на том, чтобы хоть как-то ее поднять, а не на том, чтобы ощутить, как растягиваются и сокращаются мышцы.

komu za 1Еще одна проблема – протрузия в поясничном отделе позвоночника заставила меня отказаться практически от всех упражнений, выполняемых стоя, особенно базовых с тяжелыми весами. Никакой становой тяги, никаких приседаний, равно как тяги в наклоне или жимов стоя. Спину тренирую с помощью вертикального блока, тренажера «Хаммер» для горизонтальной тяги и тренажера «Т-гриф», в котором работаешь сидя, опираясь грудью на валик. Я очень любил тяги гантели одной рукой в наклоне, но по совету врача от них пришлось отказаться. Мой друг-хируг, кстати, тоже увлеченный «железом», объяснил мне, что односторонние нагрузки на спину оказывают скручивающий эффект на позвоночник, и могут усугубить мою травму. Именно поэтому делаю горизонтальную тягу в «Хаммере» обязательно двумя руками.

Поначалу я боялся любых наклонов. Попытки полугодичной давности «закачать» спину с помощью гиперэксензий не принесли результата. Скорее, наоборот, они усиливали компрессию нервных окончаний в пояснично-крестцовом отделе и связанные с этим болевые ощущения. Однако после того, как удалось сбросить вес, боли отступили, и я начал потихоньку проделывать обычные наклоны вперед без веса. Несколько недель назад я продвинулся дальше и стал делать разгибания в специальном тренажере, имитирующем гиперэкстензии. В отличие от обычных гиперэкстензий здесь можно «играть» нагрузкой, начиная с самой минимальной, а также амплитудой движения.
Изменения, связанные с возрастом и травмами коснулись тренировки ног меньше всего. С ногами особых проблем никогда не было. Приседания у меня и в юности «не шли», вместо этого использовался жим ногами. Он и сейчас – стержневое упражнение для бедер. Перемен по сравнению с прежними временами две. Во-первых, стараюсь платформу низко не опускать, чтобы опять-таки не было скручивающего момента. И второе: меньше 20 повторений в подходе делаю крайне редко.

По поводу тренировки рук могу сказать, что не приветствуются сгибания рук с тяжелой штангой, тем более, с читингом. Ну и трицепсовые отжимания от брусьев. Остальные упражнения можно делать. Но после хорошей разминки и в четком стиле.

Юность нетерпелива. Отсюда безумные нагрузки на полном форсаже, вынужденные повторения, регулярные «проходки» в жиме лежа, чуть ли не с еженедельной фиксацией рекордов. Зачем и кому это нужно? Сейчас-то я понимаю, что все это рассчитано на окружающих, «понты», так сказать. Дескать, смотрите, какой я большой и сильный! У меня такое было. Со временем все изменилось. Слава богу, обошлось без серьезных разрывов мышц. И теперь меня, главным образом, интересует, не СКОЛЬКО я могу поднять, а КАК работают мышцы в данном упражнении. Хотя, конечно, прогресс в весах приветствуется. Но я никуда не тороплюсь. Мне некуда спешить. Поэтому задача на каждой тренировке: поднять чуть больший вес или выдавить из себя 1-2 лишних повторения, но так, чтобы не страдала техника, и чтобы не перетренироваться. В 40 лет «перекачаться» куда проще, чем в 20. Очевидно, это связано с более низким уровнем тестостерона и рядом других факторов. Однако у зрелых атлетов свой козырь: за долгие годы занятий они досконально изучили свой организм и интуитивно знают, когда, что и сколько им делать. Если чувствую «перенапряг», то тогда в следующий раз занимаюсь легче или беру 1-2 лишних дня отдыха.

У многих восстановительные способности ограничены. И речь, прежде всего, о сердце. Тяжелые тренировки вызывают гипоксию – мышцам начинает катастрофически не хватать кислорода. Как следствие: учащенный пульс на уровне 100 ударов в минуту даже в состоянии покоя. Как бороться с этой напастью в возрасте около 40? Предлагаю два варианта. Первое: стараться в подходах без лишней надобности не доходить до точки «отказа». И второе: делать на регулярной основе аэробику. Крутить педали велоэргометра скучно, но надо терпеть. К тому же, в последнее время все более налегаю на интервальную аэробику, когда занятия проходят в рваном темпе. Скажем, 18-ти минутную аэробную сессию делю на 6 отрезков по 3 минуты. Первую минуту педали крутятся на низком уровне сложности относительно медленно. Вторую – на том же уровне сложности, но максимально быстро. Третью – на высоком уровне сложности как можно быстрее. Таким образом удается разгонять пульс до 140-160 ударов в минуту, что здорово укрепляет сердечную мышцу и помогает сжечь немного калорий.

Диета.
К диете, как и к тренировкам, зрелым мужчинам стоит относиться очень серьезно и учитывать возрастные изменения. Прежде всего, это – замедление обмена веществ. Скажем, прежде мне было мало 3500 калорий, чтобы расти, а сейчас и от 3000 может наблюдаться прирост «массы». Ключевой вопрос – какой. Лишний вес, то есть жир может дать осложнения на сердце (атеросклероз) и усугубить ситуацию с коленными и тазобедренными суставами, а также позвоночником. А это совсем ни к чему, равно как и внешность пингвина. Поэтому надо быть осторожнее с животными жирами и рафинированными углеводами. Да и прием любых углеводов стоит довольно жестко отслеживать. В качестве примера могу привести свое меню.

Завтрак: Сывороточный протеин (30 гр), овсянка (100 гр), 2 вареных яйца
Ланч: Банка горбуши (240 гр), вареный картофель (300 гр), салат, яблоко
Обед: Куриные грудки (200 гр), гречка (100 гр), салат
Ужин: (после тренировки): Куриные грудки (200 гр), гречка (100 гр), салат, яблоко
Перед сном: 200 граммов творога или порция долгоиграющего протеина (30 гр).

Такой схемы питания придерживаюсь на постоянной основе, хотя это не догма. Ем что-то сладкое или жирное крайне редко, разве что по праздникам или выходным. Если планирую усилить тренировочные нагрузки и поднабрать мышц, то калорийность увеличиваю за счет белков и комплексных углеводов. Но перед тем как набирать, в последнее время стараюсь избавляться от лишнего веса.

Добавки.
Кто бы что ни говорил, спортивное питание работает. Другое дело, что не стоит ожидать от него эффекта стероидов. Атлетам за 40 потреблять спортпит сам бог велел. Оно дает возможность получать белок без жира, углеводы с минимумом сахаров, повышать уровень энергии. Сошлюсь опять же на свой пример. Не назвал бы себя продвинутым пользователем спортивного питания, хотя кому-то мой набор покажется весьма солидным. Вот он: утром натощак выпиваю порцию сывороточного протеина Quattro от компании Magnum. Это дает 30 граммов сывороточного изолята, который почти мгновенно усваивается организмом. Примерно тогда же принимаю пакетик – 2, 5 грамма витамина С. В самом первом номере «Геркулеса» я разместил подробную статью о витамине С. На самом деле, считаю его сильно недооцененным как рядовыми обывателями, так и культуристами. Для парней постарше вроде меня он просто не заменим. Работает как антиоксидант и энергетик, укрепляет иммунитет. Чего еще надо?

В течение дня дважды выпиваю по 5 граммов глютамина от фирмы SAN. Очень удачная вещь. Называется NAG. Мне этот глютамин нравится тем, что в отличие от других он имеет приятный ягодный вкус без каких-либо добавок сахара, и с ним легче придерживаться диеты. До и после тренировки я начал принимать по чайной ложке (где-то 5 гр) порошкового BCAA. После тренировки выпиваю еще одну порцию Quattro, а перед сном, если чувствую голод – порцию долгоиграющего протеина Protein 80+ от компании Weider или Probolic от MHP. Подумываю о том, чтобы подключить какой-нибудь навороченный креатин и окись азота. Возможно, это будет какой-то один продукт, сочетающий оба компонента. Да, чуть не забыл! Регулярно трижды в день заглатываю по таблетке глюкозамина от фирмы Ultimate. Помимо глюкозамина там содержится также хондоитин и МСМ и, по правде, говоря, я глубоко убежден, что в нашем возрасте подобного рода вещи должны присутствовать в меню круглый год. Когда тебе под 40 или больше, а за плечами не один десяток лет занятий, связочный аппарат совсем не тот, что в юности. Сами по себе связки менее эластичны, а суставы порядком изношены. В них истерта, и порой, изрядно, хрящевая ткань. Добавки для суставов помогают в какой-то степени предотвратить износ хрящей, а некоторые даже уверяют, что сумели таким способом восстановить хрящевую ткань. Я этим похвастаться не могу, но исправно продолжаю принимать добавки для суставов. Верю, что, благодаря в том числе и им, стал чувствовать себя лучше.

Вот, собственно, и все. Кому-то покажется, что получилась скорее статья на тему «Как тренироваться с травмой» или статья «Из личного опыта редактора», но я полагаю, что она может быть интересной, особенно моим сверстникам-собратьям по «железной игре», которые, как и я, не мыслят себя без этого спорта.

Здоровье дороже золота
Фитнес-клуб ГТО. Все права защищены. 2015
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru