Негативные повторения – ключ к росту «массы» и силы

Вам доводилось таскать воду решетом? А как насчет бега на месте? Качаться вполсилы - почти то же самое. Конечно, вы такой ерундой не страдаете. Или все-таки да? А про негативные повторы что-нибудь знаете?

Вот так ненавязчиво я подвел вас к сегодняшней теме. Негативные повторения – мощное оружие в арсенале культуристов, и не только. Посему самое время пополнить свой боекомплект.

negativnye povtoreniaПерво-наперво вам стоит уяснить, что есть определенная разница между негативными повторениями для развития силы и негативными повторениями, цель которых – «масса». Спроси любого качка со стажем, и он, глазом не моргнув ответит, что негативные повторения – это когда вы нагружаете на штангу неподъемный вес, который вам помогают поднимать, а при опускании вы пашете сами, не давая штанге упасть. В целом все верно, но такой ответ затрагивает волнующий нас вопрос лишь отчасти.

Конечная цель выполнения негативных повторов – по максимуму вовлечь в работу мышечные волокна. Не важно, для чего предназначены эти повторы – для развития массы или силы, но они и впрямь заставляют впрягаться куда большее число волокон, нежели при обычных подъемах. Как итог, мышцы после такой пахоты ноют куда сильнее.

Чтобы вникнуть в суть негативных повторений, нужно рассмотреть как следует само повторение. А точнее три его стадии: концентрическую, эксцентрическую и изометрическую. Для начала разберемся с концентрической стадией. Во время нее мышца укорачивается и сокращается, поднимая вес. Нечто подобное происходит во время жима штанги лежа, к примеру. При этом чем быстрее вы поднимаете вес, тем большее усилие развиваете.

Теперь пару слов об изометрических сокращениях мышц. По правде говоря, о них зачастую забывают. И зря, поскольку подобно рода сокращения прилагаются к весу, который ваши мышцы не в состоянии даже сдвинуть с места. Что-то похожее происходит, когда вы упираетесь в стену и изо всех сил пытаетесь отодвинуть ее хотя бы на миллиметр. Пока это никому не удалось, иначе герой тут же очутился в книге рекордов Гинесса, но нагрузку мышцы испытывают совершенно чумовую!

Ну и, наконец, сокращения мышц в эксцентрической или негативной фазе. В этой фазе мышечные волокна удлиняются, но при этом все равно сокращаются под воздействием отягощение, величина которого превосходит концентрическое усилие, развиваемое мышцей.

Есть мнение, что эксцентрическое и изометрические сокращения куда эффективнее в деле наращивания силы и массы, поскольку используемые при этом отягощения гораздо увесистее и, стало быть, мышцы подвергаются гораздо большей нагрузке.

Теперь вернемся к различиям в тренировках с негативными повторениями для силы и «массы». Тренировки для силы отличаются хотя бы тем, что негативные повторения применяются в самом начале. Да и как иначе мышцам развить запредельное усилие? Я имею в виду то, что на штангу грузится вес, превышающий ваш одноповторный максимум. Насколько превышающий? Результаты исследований говорят о том, что атлет в состоянии подконтрольно опустить вес, составляющий 125% от одноповторного максимума. Это подтверждает тезис о том, что в эксцентрической (негативной) фазе мышцы развивают большее усилие, чем в концентрической. Дальше напарник помогает вам поднять вес, после чего вы его опускаете в исходное положение. Считается, что на подконтрольное опускание веса должно уходить около пяти секунд. Если вы в состоянии опускать вес дольше, значит, он слишком легок для вас.

Хочу обратить внимание на то, что в подобного рода тренировках наличие опытного партнера не просто желательно, а обязательно. Если, конечно, вы не хотите оказаться на больничной койке. Тем более, что проделывать негативные повторы на силу в изолирующих движениях попросту нет смысла. Жим штанги лежа, приседания и жим сидя для дельт должны стать вашим выбором, поскольку именно в этих упражнениях вы способны поднимать максимальные веса. Можно, конечно, включить фантазию и попробовать «негативы» в каких-то базовых движениях в тренажерах, если вам претит однообразие. Становая тяга или тяга в наклоне – отличные базовые упражнения, но негативные повторения в них не используются. Неудобно и травмоопасно.

Поскольку нагрузки нешуточные, то отдыхать между подходами рекомендуется 3-4 минуты, а нагружать каждую часть тела имеет смысл не чаще раза в неделю. Иначе легко перетренироваться.

Негативные повторения для развития массы мышц – немного другое. Основное достоинство такого тренинга в том, что он позволяет вовлечь в работу и подвергнуть расщеплению куда больше мышечных волокон, чем обычные концентрические повторы. Обычно во время тренировок мы пренебрегаем эксцентрической частью движения: опускаем вес быстро и заканчиваем упражнение, как только нам становится некомфортно выполнить еще один повтор. А ведь на самом деле именно здесь и начинается настоящая работа! С помощью напарника поднимите вес и подконтрольно опустите его. Скорость опускания - 2-3 секунды. Число негативных повторов – 2-3. Проделывать все это имеет смысл в конце последнего подхода выбранного упражнения. Злоупотреблять данной методикой не стоит. Неделя негативных повторов раз в полтора -два месяца – вполне щадящий режим.

Напоследок еще одно замечание. Тренироваться в режиме негативных повторов для «массы» можно и без напарника, поскольку здесь речь не идет о субмаксимальных весах. Вы в состоянии проделывать негативные повторы во многих упражнениях, выполняемых одной рукой или ногой: сгибание руки с гантелью, жимы сидя или лежа в тренажере Смита, жим ногами, разгибание ног, сгибание ног, разгибание рук на блоках и так далее. Принцип работы прост: вы помогаете свободной рукой (ногой) поднять вес, а затем подконтрольно его опускаете. Уверен, это поможет вам выйти на новые рубежи в плане результатов. Главное – не переборщить!

Здоровье дороже золота
Фитнес-клуб ГТО. Все права защищены. 2015
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru