Тренинг дельт от Сергея Базарова

Сергей Базаров – один из самых перспективных культуристов России. Титул чемпиона страны в тяжелом весе и абсолютном первенстве в нежном возрасте 23 года – тому подтверждение. Минувшей осенью Сергей вновь состязался на подиуме. Вопрос в том, насколько удачным его можно считать? Об этом, а заодно о том, как накачать дельты «А ля Сергей Базаров», расскажет сам чемпион.

Тренинг дельтГеркулесъ: Сергей, расскажи, как сложился для тебя минувший год.

Сергей Базаров: 2010 год выдался очень удачным для меня. Весной я взял титул чемпиона России в категории до 100 кг, а осенью выиграл категорию 100+ и «абсолютку». После этого стал вторым на «Гран-При Империя Фитнеса» и вошел в финал на первенстве мира. Нагрузка выдалась немалая, и всю зиму я отдыхал. После этого мы с моим тренером Александром Вишневским решили начать подготовку к турниру «Арнольд Классик Европа» в Мадриде. Я тренировался по полной, за счет чего удалось добиться прогресса в рабочих весах и объемах. Затем началась «сушка». Я постоянно делал фото, по которым можно было отслеживать прогресс. Уже при весе в 120 кг было ощущение, что я почти готов. До старта на «Арнольде» оставалось еще 2 недели, и меня пригласили выступить на мемориале Андрея Самойленко в моем родном городе Омске. На сцену a вышел с весом порядка 117 кг и победил в абсолютном зачете. Конечно, я был «недоведен», но форма была неплохая. Была заметна прибавка, особенно в бедрах и дельтах.

После этого я вернулся в Питер и начал подводку к турниру «Арнольд Классик Европа». Главной задачей в Мадриде было показать предельное «качество», сохранив прибавку в объемах, наработанную в межсезонье. Я жестко «ужимался» и на сцену вышел с весом в 111 кг.

Надо сказать, что уровень участников турнира оказался очень высоким. В моей категории собралось 26 атлетов, в том числе питерцы Паата Петриашвили и Максим Самойло. Я занял четвертое место.

Гъ: Ты доволен этим результатом?

С.Б.: Как сказать? Что касается формы, то я был доволен. «Суше» меня в моей категории был разве что итальянец. Но он – жуткая «коряга»! Как можно такого человека ставить первым?! Я думал, первым будет негр из Суринама с большими ногами и красивыми пропорциями, но его сделали вторым. Третьим стал чех, который, как я думал, вообще в финал не должен был попасть. За кулисами совсем не впечатлял. Что сказать? Это политика, судейство. Среди судей были в основном чехи, итальянцы, испанцы. Вот и тянули своих. Меня только наш судья Александр Тимошенко первым ставил. Потом недоуменно разводил руками: «Не понимаю, что происходит!»

Гъ: Это был твой последний старт?

С.Б.: Да. После этого я полтора месяца отдыхал. То есть как отдыхал? Тренировался, конечно, но не так часто и не так интенсивно, как на подготовке. Диету тоже не бросил, просто увеличил прием углеводов за счет риса. Поэтому выгляжу в целом лучше, чем раньше в межсезонье. Жира меньше, даже вены на ногах видны, а вес больше. Сейчас 132 кг вешу, рука 55 см. Значит, больше мышц стало. Через месяц после «Арнольда» меня пригласили с гостевым позированием на турнир в Красноярск. Я позировал с весом в 126 кг, но рельеф, скажем так, присутствовал. Организация, прием, все очень понравилось.

Гъ: Какие планы на будущее?

С.Б.: Начал готовиться на «Арнольд Классик», который пройдет в Коламбусе (США) в начале марта. Времени на подготовку не очень много, но задача – все равно стать больше и рельефнее, поработать над отстающими мышцами: дельтами и грудью.

Тренинг дельтГъ: Ты до сих пор считаешь, что у тебя дельты отстают? У всех бы так отставали! Признавайся, как ты их раскормил такие!

С.Б.: Начну с того, что у меня своеобразный график тренировок. По крайней мере, в период подготовки к соревнованиям. Я тренируюсь по схеме «3+1» и успеваю за два таких цикла полностью проработать все тело дважды. Просто я сочетаю тяжелые и легкие тренировки. Например, если в первый день идет тяжелая тренировка на квадрицепс, то к ней я добавляю легкую на бицепс бедра. Обычно это 4-5 подходов сгибаний ног в тренажере лежа. С тяжелой тренировкой на грудь я сочетаю легкую тренировку на дельты. Обычно это 4-5 подходов махов гантелей через стороны стоя. После тяжелой тренировки спины делаю по одному упражнению для бицепса и трицепса. В следующий цикл все меняется с точностью до наоборот: с тяжелой тренировкой на бицепс бедра совмещаю 5 подходов разгибаний ног в тренажере, к ударной проработке рук цепляю упражнение для спины, а основную тренировку на дельты совмещаю с двумя упражнениями для верха груди.

Гъ: А можно про основную тренировку на дельты поподробнее?

С.Б.: Да легко! Прежде всего, я стараюсь использовать принцип вариативности. То есть начинаю занятие с тяжелого базового упражнения – жимов сидя или стоя. Но это могут быть в одну тренировку жимы штанги из-за головы сидя, в другую – жимы гантелей сидя, а в третью – жим штанги с груди стоя.

Гъ: Некоторые атлеты утверждают, что от жимов у них плечи не росли, и накачать их удалось только когда они по максимуму подключили различные махи.

С.Б.: Мое мнение: если не жать, то и плеч не будет. В махах невозможно работать тяжелыми весами. Например, я в жиме из-за головы поднимаю 130 кг на 8 раз, а в махах гантелей через стороны стоя – 30 кг на 10. Почувствуйте разницу!

Гъ: Ты сразу хватаешься за 130 кг или сначала разминаешься с более легкими весами?

С.Б.: В первом подходе поднимаю 50 кг на 10 раз, потом 80 кг на 10, 100 кг на 10, 110 кг на 10, 120 кг на 10 и лишь после этого ставлю 130 кг и выжимаю в двух подходах про 10 раз. Стараюсь работать «чисто», не читинговать. Вес опускаю подчеркнуто медленно, подконтрольно. Поднимаю быстрее, во взрывном стиле.

Гъ: А не скучно? И потом, можно было бы сделать подход на 50 кг, затем 100 и сразу переходить к 130. Так ты сэкономил бы силы и время. Я думаю, спокойно мог бы поднять на 10 раз не 130 кг, а 140-150!

С.Б.: Лучше уж я как-нибудь так, не спеша, чем быстро, но с гарантированной травмой (смеется). Я в 15 лет уже пожал лежа. В результате – надрыв грудной мышцы.

Гъ: Убедил. Переходим ко второму упражнению.

С.Б.: Вторым в списке движений на дельты идут махи вперед для передних пучков. Обычно я их делаю со штангой или в тренажере. Иногда могу подключать гантели. Делаю 4 подхода по 10-12 повторений. Когда работаю в тренажере, одеваю на блок кроссовера специальную лямку, за которую и тяну груз. Что касается рабочих весом, то на штангу ставлю 50 кг.
После этого перехожу к махам гантелей через стороны сидя или стоя. Опять-таки стараюсь работать «чисто», не читнинговать, разве что чуть-чуть. Да в махах сидя это и невозможно. Выставляю сразу рабочий вес и делаю с ним 4 подхода. Разогреваться нет смысла – дельты уже разогреты предыдущей работой.

Гъ: А как насчет задней дельты?

С.Б.: Ей я посвящаю два упражнения: махи гантелей в наклоне (сидя или стоя) и, допустим, разведения рук в тренажере пек-дек. Опять же технически чистое исполнение за весами не гонюсь, хотя в махах гантелей дохожу до 40 кг. Стараюсь делать в каждом движении 4 подхода по 10-12 повторений. Выше ты спрашивал, что лучше для развития плеч: жимы или махи? Ну так вот: плюс махов в том, что накачка здесь достигается заметно большая.

Гъ: А как насчет приемчиков, повышающих интенсивность тренинга вроде суперсетов или вынужденных повторений?

С.Б.: Ничего такого я не делаю. Хотя есть у меня в арсенале одна штука – «дроп-сеты». Это что-то вроде «стриптиза», только наоборот. При «стриптизе» ты без пауз для отдыха переходишь от большего веса к меньшему, а здесь наоборот. Например, в разводках гантелей стоя я поднимаю 8 кг на 10 раз, потом 15 кг на 8 раз и 20 кг на 6 раз. Очень эффективно. Плечи просто разрывает!

Гъ: Ты говоришь, что тщательно разминаешься, опасаясь травм. А как насчет защитной амуниции при накачке дельт?

С.Б.: Пояс, конечно, одеваю, но локти не бинтую. Считаю, что это ни к чему. Стараюсь в махах держать руки слегка согнутыми в локтях, чтобы не повредить связки.

Здоровье дороже золота
Фитнес-клуб ГТО. Все права защищены. 2015
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru